Además de aprender a profundizar nuestra práctica de autocompasión, es importante desarrollar sentimientos de bondad amorosa hacia nosotros mismos en general. “Bondad amorosa” es la traducción al español del término en pali metta, que también se traduce como “amistad”.
¿Cómo se diferencian la compasión y la bondad amorosa?
La compasión se puede definir como “la sensibilidad ante el dolor o sufrimiento de otro, acompañada de un profundo deseo de aliviar ese sufrimiento”. La autocompasión es simplemente la compasión dirigida hacia uno mismo, es decir, la compasión interna. Por otro lado, la bondad amorosa implica sentimientos generales de amistad hacia uno mismo y hacia los demás, y no necesariamente tiene que ver con el sufrimiento. Es importante cultivar una actitud amistosa hacia nosotros mismos, incluso cuando las cosas están bien en el momento.
Cuando la bondad amorosa se encuentra con el sufrimiento y permanece amorosa, se convierte en compasión. Ambos son expresiones de buena voluntad.
Según el Dalai Lama, la bondad amorosa es “el deseo de que todos los seres sintientes sean felices”. La compasión es “el deseo de que todos los seres sintientes estén libres de sufrimiento”. Un maestro de meditación de Myanmar lo expresó de esta manera: “Cuando la luz del sol de la bondad amorosa se encuentra con las lágrimas del sufrimiento, surge el arco iris de la compasión”.
Metta se puede desarrollar a través de una práctica llamada “meditación de bondad amorosa” (Loving kindness meditation). En esta práctica, el meditador piensa en una persona en particular, la visualiza, y repite en silencio una serie de frases diseñadas para evocar sentimientos de buena voluntad hacia esa persona. Ejemplos de frases comunes son: “Que seas feliz”, “Que estés en paz”, “Que tengas salud”, “Que vivas con tranquilidad”. Estas frases se pueden entender como deseos amistosos o buenas intenciones.
Las buenas intenciones cultivadas por la meditación de la bondad amorosa conducen a un diálogo interno más comprensivo y a un mejor estado de ánimo. Las investigaciones muestran que la meditación de bondad amorosa es “dosis dependientes”: cuanto más haces, más poderosos son los efectos. Uno de los beneficios clave de la meditación de bondad amorosa es la reducción de las emociones negativas como la ansiedad y la depresión y el aumento de las emociones positivas como la felicidad y la alegría. Algunas personas luchan con la meditación de bondad amorosa porque encuentran el proceso de repetir frases torpe o incómodo, o interrumpen la práctica porque las frases suenan robóticas o poco auténticas. Si tienes esta experiencia, no te preocupes.
Hay una historia de la tradición judaica que ilustra cómo funciona la práctica: un discípulo le pregunta al rabino: “¿Por qué la Torá nos dice que ‘coloquen estas palabras sobre sus corazones’? ¿Por qué no nos dice que pongamos estas santas palabras en nuestros corazones?” El rabino responde: “Es porque tal como somos, nuestros corazones están cerrados y no podemos colocar las palabras sagradas en nuestros corazones. Así que los colocamos en la parte superior de nuestros corazones. Y allí se quedan hasta que, un día, se les rompe el corazón y las palabras caen.