Mindfulness es la base de la autocompasión. Necesitamos salirnos del relato de nuestro sufrimiento y acercarnos a nuestro dolor de manera consciente antes de poder responder con amabilidad.
Mindfulness se puede definir como “la conciencia de la experiencia del momento presente con aceptación”. Sin embargo, ninguna definición capta completamente la naturaleza de mindfulness, porque este implica una conciencia preconceptual. Es decir, cuando estamos en estado de mindfulness, experimentamos el mundo directamente, no solo a través del filtro de nuestros pensamientos.
Los pensamientos son representaciones, símbolos que representan la realidad, pero no son la realidad misma. No podés oler, saborear ni comer la palabra “manzana”. Cuando bajamos del nivel del pensamiento y entramos en contacto directo con la experiencia, podemos conectarnos con la naturaleza siempre cambiante de la realidad. Podemos dejar de lado la idea de cómo creemos que “debería” ser la realidad y abrirnos a lo que es.
Esto significa que cuando estamos sufriendo, podemos soltar la historia de lo que está sucediendo y simplemente “estar” con eso, y con nosotros mismos, con coraje y presencia.
Mindfulness es una habilidad simple, porque solo requiere notar lo que está sucediendo mientras está sucediendo, utilizando los cinco sentidos. Por ejemplo, tomá un momento para enfocarte en lo que llega a través de cada uno de tus sentidos, uno por uno.
• Oído—Cerrá los ojos y tomá un momento para escuchar los sonidos en el entorno. Dejá que los sonidos lleguen a vos. Notá lo que escuchás, un sonido tras otro, con un reconocimiento interno. No es necesario que nombres lo que oís.
• Vista—Abrí los ojos y permití que tu mirada sea suave, con un enfoque amplio. Nuevamente, notá lo que ves, una impresión visual tras otra.
• Tacto—Volvé a cerrar los ojos y notá la sensación del tacto donde tu cuerpo se encuentra con la silla o donde tus pies tocan el suelo.
• Olfato—Acercá tu mano a la nariz y notá cualquier aroma que surja de tu piel.
• Gusto—Notá si hay algún sabor en tu boca en este momento, quizás un remanente de lo último que comiste o bebiste.
Si bien es fácil estar consciente durante un momento o dos, es difícil mantener ese estado mental, porque va en contra de otras tendencias naturales del cerebro. Los neurocientíficos han identificado una red interconectada de regiones cerebrales que se activa cuando la mente está en reposo y se inactiva cuando la mente está concentrada en una tarea específica: llamad DMN (default mode network o red neuronal por defecto). Esta red incluye estructuras ubicadas a lo largo de la línea media del cerebro, desde el frente hacia atrás. Esas partes se vuelven altamente activas cuando nada en particular capta nuestra atención, lo que hace que la mente divague.
La red neuronal por defecto realiza tres funciones básicas: (1) crea un sentido de uno mismo, (2) proyecta ese «yo» hacia el pasado o el futuro, y (3) busca problemas.
Por ejemplo, ¿alguna vez te pasó que te sentaste a comer y, antes de darte cuenta, el plato estaba vacío? ¿Dónde estaba tu mente? Mientras tu cuerpo comía, tu mente estaba en otro lugar, perdida en la red neuronal por defecto.
El cerebro tiende a utilizar su «tiempo libre» para enfocarse en posibles problemas que podrían necesitar solución. Desde una perspectiva evolutiva, esto es útil porque nos ayuda a anticipar amenazas y mejorar nuestras chances de supervivencia. Sin embargo, vivir en este estado constante de alerta puede resultar bastante incómodo y estresante.
Cuando nuestra mente opera en modo por defecto, a menudo nos encontramos en un estado de lucha interna, pero no somos plenamente conscientes de que estamos en esa batalla mental. Es como si estuviéramos atrapados en un ciclo de preocupación y análisis sin darnos cuenta. En cambio, cuando estamos presentes y atentos, podemos darnos cuenta de este relato interno y no dejarnos arrastrar tanto por él.
Una analogía común para entender esta diferencia es imaginarse en un cine, tan inmerso en la trama de la película que te aferras al apoyabrazos cuando el héroe está a punto de caer por un acantilado. De repente, alguien a tu lado estornuda y te hace recordar: «¡Ah, es cierto, solo estoy viendo una película!» De manera similar, la práctica de mindfulness nos ayuda a recordar que nuestros pensamientos y emociones son como esa película; podemos ser conscientes de ellos sin perdernos completamente en su drama.
En general, estamos programados para la supervivencia, no para la felicidad.
Mindfulness nos da espacio mental, y con ese espacio mental viene la libertad de elegir cómo queremos responder a una situación. Mindfulness es especialmente importante en el entrenamiento de la autocompasión porque cuando sufrimos, el mindfulness abre la puerta a la compasión. Por ejemplo, podemos preguntarnos: «¿Qué necesito en este momento?» y tratar de consolarnos y apoyarnos como lo haríamos con un buen amigo.
La investigación muestra que uno de los beneficios de practicar mindfulness regularmente es que tiende a desactivar la red neuronal por defecto, tanto mientras meditamos como durante nuestras actividades normales. Esto significa que cuanto más practicamos el mindfulness, más oportunidades tenemos de tomar mejores decisiones para nosotros mismos, incluida la elección de practicar la autocompasión.