Según Paul Gilbert, creador de la terapia centrada en la compasión (CFT), cuando nos criticamos a nosotros mismos, estamos aprovechando el sistema de defensa contra amenazas del cuerpo (a veces denominado cerebro reptiliano).
Entre las muchas formas en que podemos reaccionar ante el peligro percibido, el sistema de defensa contra amenazas es el más rápido y el más fácil de activar. Esto significa que la autocrítica es a menudo nuestra primera reacción cuando las cosas van mal. El sistema de defensa-amenaza evolucionó de manera que cuando percibimos una amenaza, nuestro amigdala (que registra el peligro en el cerebro) se activa, liberamos cortisol y adrenalina, y nos preparamos para luchar, huir o congelarnos.
El sistema funciona bien para protegernos contra las amenazas a nuestros cuerpos físicos, pero hoy en día la mayoría de las amenazas a las que nos enfrentamos son desafíos a nuestra autoimagen o autoconcepto. Sentirse amenazado ejerce presión sobre la mente y el cuerpo, y el estrés crónico puede causar ansiedad y depresión, razón por la cual la autocrítica habitual es tan mala para el bienestar emocional y físico.
Con la autocrítica, somos tanto el atacante como el atacado. Cuando nos sentimos inadecuados, nuestro autoconcepto se ve amenazado, por lo que atacamos el problema: ¡nosotros mismos!
El avance evolutivo de los mamíferos es que las crías de los mamíferos nacen muy inmaduras y tienen un período de desarrollo más largo para adaptarse a su entorno. Para mantener a los bebés seguros durante este período vulnerable, el sistema de cuidado de los mamíferos evolucionó, lo que llevó a los padres y a las crías a permanecer cerca.
Cuando se activa el sistema de atención, se liberan oxitocina (la hormona del amor) y endorfinas (opiáceos naturales para sentirse bien), lo que ayuda a reducir el estrés y aumentar la sensación de seguridad. Dos formas confiables de activar el sistema de cuidado son el tacto relajante y las vocalizaciones suaves (piense en un gato ronroneando y lamiendo a sus gatitos).
La compasión, incluida la autocompasión, está vinculada al sistema de cuidado de los mamíferos. Es por eso que ser compasivos con nosotros mismos cuando nos sentimos inadecuados nos hace sentir seguros y cuidados, como un niño abrazado. La autocompasión ayuda a disminuir la respuesta a la amenaza. Cuando la respuesta al estrés (congelación de lucha y huida) se desencadena por una amenaza a nuestro autoconcepto, es probable que nos volvamos contra nosotros mismos en una trinidad impía de reacciones.
Luchamos contra nosotros mismos (autocrítica), huimos de los demás (aislamiento) o nos congelamos (rumiación). Estas tres reacciones son precisamente lo opuesto a los tres componentes de la autocompasión: la bondad hacia uno mismo, la humanidad común y mindfulness.
| Respuesta al Estrés | Respuesta al Estrés Hacia Adentro | Autocompasión |
| Lucha (Fight) | Autocrítica | Amabilidad hacia uno mismo |
| Huida (Flight) | Aislamiento | Humanidad compartida |
| Congelación (Freeze) | Rumiación | Mindfulness |
La autocrítica tiene sus raíces en el sistema de defensa contra amenazas. En algún nivel, nuestro crítico interno está tratando de obligarnos a cambiar para que estemos a salvo. Por ejemplo, ¿por qué nos castigaríamos a nosotros mismos por estar fuera de forma? Porque tenemos miedo de que nuestro cuerpo se desmorone y deje de funcionar correctamente. ¿Por qué nos criticamos a nosotros mismos por postergar una tarea importante en el trabajo? Así podemos evitar fracasar, perder nuestro trabajo y quedarnos sin hogar. En algún nivel, nuestro crítico interno está constantemente tratando de protegerse de los peligros que podrían causarnos daño. Por supuesto, el crítico interno puede no ser útil en absoluto, este enfoque puede ser completamente contraproducente, pero sus intenciones son a menudo buenas. Con esta comprensión, podemos comenzar a transformar la voz crítica dentro de nosotros para que no sea tan dura e implacable. Podemos aprender a motivarnos con una nueva voz: la del yo compasivo
Cuando practicamos la autocompasión, estamos desactivando el sistema de defensa contra amenazas y activando el sistema de atención. En un estudio, por ejemplo, los investigadores pidieron a los participantes que imaginaran recibir compasión y sentirla en sus cuerpos. A cada minuto se les decían cosas como: “Permítete sentir que eres el receptor de una gran compasión; Permítete sentir la bondad amorosa que está ahí para ti”. Se encontró que los participantes que recibieron estas instrucciones tenían niveles más bajos de cortisol después de las imágenes que los del grupo de control. Los participantes también demostraron un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca posterior. Cuanto más seguras se sienten las personas, más abiertas y flexibles pueden ser en respuesta a su entorno, y esto se refleja en cuánto varía su ritmo cardíaco en respuesta a los estímulos. Así que se podría decir que cuando se dieron compasión a sí mismos, los corazones de los participantes se abrieron y se pusieron menos defensivos.
Autocritica
Un sentimiento de vergüenza puede surgir cuando pensamos que los demás podrían estar menospreciándonos de alguna manera, que nos ven como inadecuados, inferiores o malos, o simplemente no están a la altura o no valen la pena molestarse. También podemos tener una sensación de vergüenza interna cuando sentimos estas cosas sobre nosotros mismos. Comúnmente, nuestro propio sentido de la vergüenza va acompañado de autocrítica e incluso de autoataque. De hecho, la autocrítica y el autoataque basados en la vergüenza.
Las investigaciones han demostrado que la autocrítica a menudo está vinculada a una preocupación por lo que otras personas piensan. Por lo tanto, cuando monitoreas tus pensamientos y sentimientos autocríticos, es útil recordar que habrá dos tipos de corrientes de pensamiento. Uno de ellos se centrará en lo que crees que está pasando en la mente de otras personas, mientras que el otro se centrará en tus propios pensamientos y sentimientos sobre ti como persona.
“Mi principal miedo es…” Puedes hacer esta pregunta cada vez que te involucres en una autocrítica que contenga algún sentimiento de ira, desprecio o decepción. Aprender a abordar y ser compasivo con tus miedos puede evitar que te castigues.
A menudo tenemos en mente varios ideales: cómo queremos ser y cómo definitivamente no queremos ser. La diferencia entre el yo ideal y el yo real se llama la “brecha de la decepción”. Cuanto más cerca esté el “yo real” del “yo no deseado”, más vulnerables a la vergüenza podemos ser.
Intenta enfocarte en la idea de que la clave del éxito (y, de hecho, de la felicidad) es la capacidad de fallar y aprender a lidiar con las decepciones.
EJERCICIO
- Intenta escribirte una carta a ti mismo preguntándote a de quien valoras más la aprobación, a quién quieres impresionar, de quién quieres escuchar que te valoran. Ahora bien, ¿por qué querrías estas cosas? ¿Qué es lo que realmente estás buscando?