Encuentra un lugar tranquilo donde puedas hacer tu práctica. Al comenzar, intentá realizarla durante 5 minutos y aumentá gradualmente la cantidad de tiempo.
1-Tomá asiento. Sentate con las piernas cruzadas sobre un almohadón de meditación o en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo, sin apoyarte contra el respaldo.
2-Encontrá tu postura. Colocá tus manos con las palmas hacia abajo sobre sus muslos y sentate en una postura erguida con la espalda recta, relajada y digna. Con los ojos abiertos, dejá que tu mirada descanse cómodamente mientras mirás un poco hacia abajo en 45 grados aproximadamente el piso delante tuyo.
3-Observá y seguí tu respiración. Prestá atención ligeramente a tu exhalación, mientras te mantenés consciente de tu entorno. Está con cada respiración mientras el aire sale por la boca y las fosas nasales y se disuelve en el espacio que lo rodea.
Al final de cada exhalación, simplemente descansá hasta que comience naturalmente la siguiente inhalación.
4-Notá los pensamientos y sentimientos que surgen. Cada vez que notes que un pensamiento, sentimiento o percepción ha alejado tu atención de la respiración, solo decite a vos mismo “pensamiento” y vuelva a seguir la respiración. No hay necesidad de juzgarte cuando esto sucede; simplemente registralo y atiende tu respiración y postura.
5-Termina tu sesión. Al finalizar el tiempo (que puedes medir mirando un reloj cada tanto, con una alarma o una app de meditación) termina tu práctica pudiendo continuar en el estado en que estás, a vecescon una sensación de calma, atención enfocada o apertura que hayas experimentado. Fijate si podés permitir conscientemente que estos estados permanezcan presentes durante el resto de tu día.
Podés repetir esta práctica todos los días e ir experimentando los beneficios en tu vida de esta simple manera de meditar.