Como psiquiatra, he aprendido que la ansiedad es la prima hermana del pánico, ambos nacen del miedo. Desde la psicología del comportamiento y desde un punto de vista evolutivo, podemos decir que la función principal del miedo es ayudarnos a sobrevivir. De hecho, el miedo es el mecanismo instintivo más primitivo que tenemos, que nos ayuda a aprender a evitar situaciones peligrosas en el futuro a través de un proceso que se denomina “refuerzo negativo”.
Por ejemplo, cuando nos paramos para cruzar una calle con mucho tráfico, miramos hacia ambos costados para ver si un auto está viniendo hacia nosotros, si vemos que eso sucede de forma instintiva y prácticamente sin que intervenga nuestro pensamiento, saltamos hacia atrás hacia la seguridad de la vereda. La evolución ha hecho que este comportamiento sea una respuesta realmente simple y automática para nosotros. Tan simple que solo necesitamos tres elementos en una situación como esta para poder aprender de la experiencia: Una señal ambiental, un comportamiento, y un resultado. Veamos cómo funciona, la señal ambiental son los autos viniendo hacia nosotros, el comportamiento es el acto de mirar hacia ambos lados antes de cruzar. El resultado, es que sobrevivir a ese evento nos ayuda recordar y repetir esta acción nuevamente en el futuro.
En los últimos millones de años, los humanos fuimos desarrollando sobre nuestro cerebro más primitivo que es el que está asociado a la supervivencia, una nueva capa cerebral llamada corteza prefrontal. Esta nueva estructura cerebral está implicada en la creatividad y la planificación, básicamente nos ayuda a pensar y planificar nuestro futuro. Predice lo que puede suceder en el futuro tomando información almacenada a partir de nuestras experiencias previas. En muchos casos, lo que sucede es que, si nos falta información, o la información que disponemos es imprecisa, nuestra corteza empieza a ensayar e imaginar diferentes escenarios acerca de lo que podría pasar intentando adivinar cuál es la situación que tiene más probabilidades de suceder. Esto lo hace generando simulaciones mentales basado en los eventos previos que nos hayan resultado similares.
Entrar en la Ansiedad
Podríamos definir a la ansiedad como un “sentimiento de preocupación, nerviosismo o inquietud, generalmente asociado a un evento inminente o algo incierto que está por venir”. La ansiedad aparece cuando nuestra corteza prefrontal no tiene la información suficiente para poder predecir el futuro en forma precisa. Esto es algo que estamos viviendo en la actualidad con el Coronavirus.
Los científicos están en una carrera para poder descubrir las características del coronavirus, buscando conocer de forma más precisa cuan contagioso y mortal es, y poder actuar en relación a eso. Pero lo que predomina hoy en día es la incertidumbre.
Sin información precisa, es muy fácil para nuestro cerebro generar historias de miedo y terror. Y situaciones que activan la ansiedad.
Además de estar alimentada por la incertidumbre, la ansiedad es contagiosa.
En psicología, la propagación de una emoción de una persona a otra se denomina contagio social. Nuestra propia ansiedad se puede desencadenar simplemente por hablar con alguien que este ansioso. Sus palabras de miedo son como estornudos aterrizando directamente sobre nuestro cerebro, esto infecta emocionalmente nuestra corteza prefrontal y se inicia un circuito de pérdida de control, al empezar a preocuparnos por todo, se activan los pensamientos anticipatorios y generalmente con sesgo negativo, por ejemplo, empezamos a imaginar que pasaría si algún miembro familiar se va a enfermar, si nuestros trabajos se van a ver afectados.
Cuando no logramos controlar la ansiedad, esa fiebre emocional se convierte en pánico. El pánico se define como “Miedo o ansiedad repentina e incontrolable, que habitualmente genera diferentes comportamientos irracionales y síntomas físicos que nos hacen sentir que perdemos el control”. Abrumados por la incertidumbre y el miedo al futuro, las partes más racionales de nuestro cerebro se desconectan y no podemos pensar con claridad. Ante la situación de pandemia actual, sabemos que no necesitamos suministros de papel higiénico para 6 meses, pero cuando vemos que alguien esta llenado un carrito con ellos, su ansiedad nos afecta, y pasamos al modo de supervivencia, empezando a cargar suministros sin pensar lo que hacemos.
¿Entonces como no entrar en pánico? Muchas veces he visto a los pacientes tratar de suprimir o negar la ansiedad. Desafortunadamente, tanto la fuerza de voluntad como el razonamiento depende de la corteza prefrontal, que no está funcionando correctamente en estos momentos críticos. Cuando aprendemos como funciona nuestro cerebro, podemos identificar como la incertidumbre afecta la capacidad del cerebro para afrontar situaciones de estrés, y lo carga de ansiedad ante las experiencias de miedo.
Pero este es solamente el primer paso.
Para desarmar este funcionamiento automático de nuestro cerebro y romper el circuito de la ansiedad, es necesario que seamos conscientes de dos cosas: por un lado, que estamos ansiosos o en pánico; y por el otro cuál es el resultado de esto. De esta manera podemos observar si en este caso el comportamiento que tenemos nos ayuda a sobrevivir o en realidad nos está llevando en una dirección totalmente opuesta. Muchas veces los síntomas de pánico generan comportamientos impulsivos que pueden ser peligrosos, y los síntomas de ansiedad en forma sostenida, tienen efecto sobre nuestra salud mental y física.
Una vez que empezamos a reconocer lo poco gratificante que es la ansiedad, y cuanto nos afecta, podemos incorporar en forma progresiva algunos cambios siguiendo lo que denominamos una “oferta mayor y mejor”. Veamos cómo funciona, cuando logramos identificar algunos de los circuitos que activan nuestros comportamientos automáticos, es posible que nuestro cerebro pueda elegir comportamientos más gratificantes simplemente porque nos hacen sentir mejor, y de esta forma reemplazar progresivamente viejos comportamientos habituales, como la preocupación, por otros que sean más satisfactorios y funcionales al momento.
Por ejemplo, si notamos que tenemos el hábito de tocarnos la cara, podemos estar atentos y observar cuando se desencadena este comportamiento:
- Si empezamos a preocuparnos: “Oh no, me toque la cara, puedo enfermarme”
- En lugar de entrar en pánico, podemos tomarnos un par de respiraciones profunda y preguntarnos: “cuando fue la última vez que me lave las manos?
- Y al pensar: “Está bien, lo hice hace muy poco”.
Al tomarnos un momento para detenernos a observar y hacernos la pregunta en forma consciente, le estamos brindando a nuestra corteza prefrontal información sobre lo que está realmente sucediendo, y de esta forma tiene la posibilidad de volver a activarse y hacer lo que hace mejor: pensar.
En este caso podemos aprovechar la certeza de la situación, si nos hemos lavado las manos recientemente, y no hemos estado en público es muy poco probable que nos podamos enfermar.
A medida que percibimos los sentimientos positivos y los efectos de una buena higiene de manos, y ser consciente de que tenemos esa información, lo comparamos con los sentimientos negativos que aparecen asociados a la ansiedad y la incertidumbre, nuestro cerebro tendera a adquirir nuevos hábitos porque comienza a sentirse mejor.
¿Cómo sabemos que esto funciona? Se han realizado varios estudios en donde se descubrió que un entrenamiento simple en conciencia y la atención focalizada, mediante herramientas de meditación y mindfulness, pueden reducir los síntomas de ansiedad en un 57% al 63% por ciento en dos o tres meses de tratamiento.
Comprender estos simples mecanismos de aprendizajes nos ayudara a mantener la calma y seguir adelante en lugar de ser tomados por la ansiedad y el pánico en relación a lo que estamos viviendo en estos días, y es una estrategia diferente a utilizar cada vez que enfrentemos una situación de incertidumbre.
Cuando nuestra corteza prefrontal vuelve a estar en línea y activa, podemos comparar los síntomas de ansiedad previos con lo que se siente estar tranquilo. Tenemos que ser conscientes que necesitamos un poco de practica para que esta otra “oferta más grande y mayor”, se realice con frecuencia de manera que se vuelva un nuevo habito. Generando cambios más saludables para nosotros
By Judson A. Brewer, M.D.
- Published March 13, 2020Updated April 1, 2020
The New York Times